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キレイにやせたい
 

脂肪を減らし、筋肉をつけて、痩せ体質に

まずは姿勢作りから
正しい姿勢は筋肉や骨格にとって一番自然で楽な状態です。また背筋が伸びている状態でいると背中やお腹の筋肉を使っていますが、姿勢が悪いとその筋肉はあまり使われません。歪んだ姿勢は体に負担をかけているといえます。

正しい姿勢は、立ったまま深呼吸をして胸にいっぱい空気を吸ったまま、肩から力を抜き、すとんと落とします。このまま真っ直ぐ立っていようとすると、下腹やヒップが自然に縮まろうとします。この状態でからだのどこかに負担がかかり苦しい人はその部分の筋肉が衰えている可能性があります。
年齢とともに基礎代謝が低くなるにつれ無駄なぜい肉がつく原因にもなりますので、一日に1分間、この姿勢でいることからはじめ、徐々に時間を増やしてみましょう。体が自然に正しい姿勢を覚えていき、お腹や背中の筋肉がついていきます。
また、運動時の正しい服装は、ランニングウェアやランニングシューズといった運動専用の物を選んで買いましょう。ユニクロでは、比較的安くランニングウェアを買えますよ!!

ストレッチ

運動を始める前には必ずストレッチして体を温めてウォーミングアップをしましょう。急に激しい運動等をしてしまっては、怪我や病気になっちゃいます。また運動の後にもストレッチを行うことによって、筋肉の堀をほぐし、運動中にたまった乳酸(疲労の原因)を取り除いて筋肉痛を防ぐ効果があります。
 
無酸素運動
無酸素運動とは 瞬間的に強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使います。 無酸素運動では基礎代謝を高める役割があります。
酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができます。
 無酸素運動で筋肉を鍛えて基礎代謝を高めること効果がある『ダンベル体操』が有効で約15分間で確実に体脂肪減らす+筋肉を鍛える効果があります。

有酸素運動
継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要です。
有酸素運動で脂肪を減らすには40分以上続ける必要があることに注意してください。運動を開始して20〜30分までは、血液中や筋肉、肝臓に蓄えられた糖質(炭水化物)が主にエネルギーとして使われます。その後、体脂肪がよく燃えるようになるので有酸素運動は20分以上行うことが有効です。
有酸素運動では体脂肪を燃やしてくれます。
酸素を使って心肺機能(持続力)を高める運動で脂肪を燃やすのがウォーキングです。ゆったりとした散歩程度の歩き方では効果なく、少し息が弾む程度で1日5〜10分程度から始めましょう。
膝や足腰が弱っている人には、水中ウォーキングがお勧めです。水には浮力があるので、膝に痛みがある場合でも膝に体重という負担をかけずに歩くことができます。

ピラティスなどのフロアストレッチ
もともとリハビリにも用いられているピラティスは、通常の運動と筋肉の使い方の、つき方がまったく異なる。特徴的なのは、骨盤を常に安定させて動かすということ。これによって骨盤のゆがみが改善され、姿勢の悪さや疲れやすさ、肩こりなどを解消する効果も期待できる。続けるうちに骨格や筋肉のバランスが整い、内臓の働きもアップ。本来自分が持っている自然な体のバランスをつくります。ボディバランスが整えば、ムダなぜい肉は当然シェイプされていく。結果的にやせて、きれいなプロポーションに変わっていけます。
また、呼吸法も腹式呼吸で鼻から骨盤の中の風船を膨らますようイメージで息を吸います。次に口を少し開き、その風船から少しずつ空気を抜いていくような感じで、下に向けて息をゆっくりと吐きます。エクササイズで体を伸ばすときは、必ず息を吐きながら行うことがポイントです。

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2018/3/2 更新